Ao mesmo tempo que você se livra das gorduras com a caminhada o corpo adquire maior resistência contra as doenças cardiovasculares, previne a osteoporose e alivia o stress. Para garantir a saúde sem promover o emagrecimento, meia hora por dia basta, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Mas quando a opção é emagrecer e firmar a musculatura do corpo a caminhada deve ser mais intensa entre 50 minutos e 1 hora cinco vezes por semana. Segundo estudos realizados pela Louisiana State University (EUA) pessoas que se disponibilizam a fazer duas horas e meia de caminhada por semana conseguem reduzir 2, 5 cm de abdômen em um mês.
Programa de caminhada
A caminhada é um exercício aeróbico, portanto ajuda a acelerar o metabolismo promovendo a queima de gorduras reduzindo medidas. FCM é a sua Faixa de Frequência Cardíaca Máxima, pois é preciso saber qual é a sua para poder praticar exercício físico . Para saber qual é você deve usar essa fórmula (220 – sua idade) x %.
Por exemplo: 220 – 30 = 190
Em seguida, multiplique pela porcentagem exigida pelo treino.
Exemplo: 190 x 70% = 133
Essa é a quantidade de vezes que o seu coração deve bater por minuto de treino.
Confira o programa:
Treino próprio para quem está iniciando:
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 57 min
Intensidade do Treinamento:
3 min com 50 – 60% da FCM (4 km/h)
20 min, alternando 2 min a 60 – 70% da FCM (6,4 km/h) e 1 min a 50 – 60% da FCM (5,8 km/h)
30 min, alternando 3 min a 55 – 65% da FCM (6 km/h) e 1 min a 50 – 60% da FCM (5,8 km/h)
4 min a 50% da FCM (3 km/h)
Caminhada para enrijecer o bumbum e definir a musculatura das coxas
Frequência do treino: 5 vezes por semana durante 4 semanas
Duração da caminhada: 1 hora
Intensidade do treinamento:
10 min com 55 – 65% da FCM (6 km/h)
50 min, alternando 3 min a 50 – 60% da FCM (5,8 km/h) e 3 min a 60 – 70% da FCM (6,4 km/h)
Seguindo as dicas de treinamento acima você pode ficar em forma e enrijecer o bumbum sem precisar ir a academia.
