Como a Alimentação pode Ajudar a Prevenir o Diabetes

No mês de novembro, o dia 14 é dedicado a lembrar de uma doença, que só no Brasil afeta mais de 13 milhões de pessoas: o diabetes. Cerca de 95% dos casos são do diabetes tipo 2, que acontece, na maioria das vezes, pelo descuido com a saúde.

Sedentarismo, obesidade, má alimentação e estresse são os principais fatores de risco para o diabetes tipo 2, que também tem um fator hereditário. A boa notícia é que é perfeitamente possível prevenir o desenvolvimento da doença, com a adoção de hábitos saudáveis de vida.

O mais importante é que um hábito serve para impulsionar o outro, como por exemplo: ao adotar uma alimentação saudável e praticar exercícios físicos regularmente, o peso tende a diminuir, o estresse pode ser aliviado e a dieta fica mais regrada.

A perda de peso é fundamental, assim como a perda da medida da circunferência abdominal. Isso porque a gordura que se acumula nessa região e se concentra no fígado e nos intestinos, produz substâncias inflamatórias, que podem estar associadas a um conjunto de mudanças no metabolismo como, por exemplo, o aumento da pressão arterial, das taxas de colesterol no sangue e da resistência à insulina.

Dados & Fatos:

 Consumir alimentos calóricos e gordurosos em excesso aumenta o acúmulo de gordura no abdômen, que favorece a resistência à insulina e pode gerar o diabetes tipo 2 segundo pesquisa, a incidência de diabetes é maior em pessoas que comem muito rápido em comparação àquelas que comem devagar – o risco é 2,5 vezes maior consumir 50 gramas de carne vermelha processada por dia aumenta em 51% o risco de desenvolver diabetes tipo 2.

 De olho no seu prato!

A alimentação balanceada depende de muitos fatores. É preciso ficar atento à quantidade e à qualidade daquilo que você coloca no seu prato, além de preparar os alimentos de forma saudável.

Para ter uma boa saúde é preciso consumir todos os nutrientes, e moderar o consumo de gordura e açúcar. É importante ainda realizar de 4 a 6 refeições por dia, beber no mínimo 2 litros de água e mastigar pelo menos 20 vezes cada garfada.

Alimentos integrais X refinados

Sempre que possível troque os alimentos refinados pelas versões integrais. Isso porque os integrais conservam a maior parte dos nutrientes como vitaminas, minerais e fibras. Além disso, são de digestão mais lenta, permitindo maior saciedade e um melhor controle das taxas de glicose no sangue.

Dica: substitua o pão branco pelo pão integral e o arroz branco pelo arroz integral.

 Frutas x Sucos de fruta

O suco de fruta é saudável, porém mais saudável ainda é consumir a própria fruta, se possível com a casca e o bagaço. A oferta de nutrientes também é maior, além da quantidade de fibras.

Dica: Em vez de tomar um suco de laranja, coma uma laranja com bagaço.

Açúcar ou adoçante

O melhor é não usar nada. Os adoçantes são produtos feitos para pessoas com diabetes, mas são amplamente utilizados por quem quer evitar o açúcar branco. Se este é o seu caso, prefira aqueles feitos de produtos naturais como frutose, estévia, sorbitol e manitol.

Diet ou light

Há muita confusão com esses produtos. Segundo a legislação, o light é qualquer produto com redução de 25 %, no mínimo, de calorias ou de algum nutriente. Já o diet é qualquer produto com restrição de algum nutriente que pode ser açúcar, gordura, glúten, leite, etc. A expressão diet nas embalagens dos alimentos não necessariamente significa que o produto não contém açúcar. Fique atento à tabela de informação nutricional.

 Carne vermelha x Carne branca

A carne vermelha possui diversos nutrientes importantes para a saúde, entretanto é rica em gordura saturada e outras substâncias que podem prejudicar a saúde. É sempre melhor optar pela carne branca magra, ou seja, peixes, peito de frango, peito de peru, etc. Evite os embutidos como salame, presunto, salsicha, linguiça, pois além de terem alto teor de gordura, também são ricos em sódio e outras substâncias químicas como conservantes.

 Fritos x assados/grelhados

A forma de preparar os alimentos também é fundamental para manter uma boa saúde. Não use óleo para assar ou grelhar as carnes ou vegetais. Use o cozimento a vapor ou a grelha sem nada, pois mesmo as carnes magras têm gordura que ajuda na preparação. Fique longe das frituras.

Leite e derivados integrais x semi ou desnatados

Ao contrário da crença popular, o leite semidesnatado ou desnatado preserva os mesmos nutrientes da versão integral, com a vantagem de ter menos gordura saturada. Portanto, o ideal é usar as versões semi ou desnatada, além de optar pelo queijo branco ou pela ricota. Cuidado com o requeijão, queijos cremosos e o creme de leite, que concentram alto teor de gordura.