Pode-se dizer que uma alimentação saudável, é, em regra geral, uma alimentação variada, equilibrada e completa, que lhe dá diariamente todos os nutrientes e vitaminas que necessita para que o seu corpo esteja sempre sem falhas nutricionais. Para se ter uma alimentação saudável existem 6 regras que deve ter em conta:
1 – Siga a Roda dos Alimentos
Para ser variada, uma alimentação deve incluir alimentos de todos os grupos da Roda dos Alimentos, pois só desta forma é possível você ter acesso a todos os nutrientes essenciais. No entanto, o verdadeiro segredo encontra-se na quantidade de cada grupo que devemos comer diariamente, e para isso deve seguir o tamanho do grupo (o grupo maior é aquele que você deve ingerir em maior quantidade diariamente, o menor é o que deve ingerir menos). É importante que dentro de cada grupo você varie o máximo possível os alimentos (para não se fartar). Ninguém sobrevive a comer alface ou cenoura por uma semana inteira.
2 – Beber água
Sim, nós sabemos que estamos fartos de repetir esta regra, mas beber água é o mais importante para se ter uma alimentação saudável (não precisa de beber um chope ou um refrigerante em todas as refeições).
Sabia que o corpo humano é constituído maioritariamente por água (entre 60% a 75%)? Pois é. Para manter esta percentagem deve beber no mínimo 1,5 litros de água por dia.
3 – Frutas e verduras
Como dissemos à pouco, ninguém fica bem comendo alface e cenoura durante uma semana, no entanto é muito importante que você inclua diariamente na sua alimentação frutas e verduras (2 porções de fruta – banana, abacaxi, melão, melancia, pera, abacate, laranjas, tangerinas… e 2 porções de verduras – alface, feijão verde, cenoura, tomate, couve flor, brócolos… ). Existem muitos alimentos que vão fazê-lo ter uma alimentação saudável e que continuam a ser muito saborosos.
4 – Aumente o consumo de fibras
Sabia que as fibras são essenciais para regular o trânsito intestinal e o manter saciado por mais tempo? Pois é. Por esse motivo inclua na sua alimentação cereais, grãos (como feijão ou grão), frutas com casca e legumes (sim, outra vez os legumes). Os carboidratos são também muito importante para uma alimentão saudável.
5 – Reduza o consumo de açúcares e gorduras
Os açúcares de absorção rápida (açúcar de cana, doces, chocolates, bolos, sobremesas…), as gorduras saturadas e o sal devem ser evitados ao máximo na sua alimentação. A Organização Mundial de Saúde indica que para ter uma alimentação saudável deve ingerir no máximo 5g de sal por dia (que inclui o próprio sal, mas também produtos de salsicharia/charcutaria, enlatados, batatas fritas, cochinhas, aperitivos…).
Para conseguir entender melhor qual a quantidade de sal em cada tipo de alimentos, poderá consultar os rótulos das embalagens (onde se encontra descrita a quantidade de sódio – componente do sal – que cada um tem).
6 – Evite o consumo de bebidas alcoólicas
Não tem de deixar de beber como é óbvio, no entanto deve evitar ao máximo o consumo de álcool, uma vez que o mesmo apenas contém calorias vazias (que só lhe fazem mal à saúde). Um vinho ou um chope ao final do dia não lhe vai fazer mal (muito pelo contrário), mas beber muito fará mal á sua saúde.
Dicas para o dia-a-dia no que respeita uma alimentação saudável
Agora que já sabe o que deve comer e a quantidade certa de cada alimento, vamos dar-lhe algumas dicas de como é que deve comer e preparar a sua alimentação (recorrendo o mínimo possível a gorduras e óleos).
1 – Você deve comer no máximo de 3h em 3h, pois desta forma não chega à refeição seguinte cheia de fome. Esta é por isso uma das menores maneiras para controlar o que come e quais as quantidades ingeridas;
2 – O café da manhã deve ser a refeição mais completa do dia, logo tente comer pela manhã um lacticínio (leite ou iogurte), pão ou cereais (integrais e ricos em fibra) e uma peça de fruta;
3 – De forma a ingerir menos quantidade, inicie sempre a sua refeição com uma sopa, pois esta é rica em fibras, minerais e vitaminas. Além de tudo, se for tomada no inicio da refeição irá reduzir o volume da mesma.
4 – Sirva a comida em pratos mais pequenos. Assim o prato fica cheio mais depressa e a quantidade que você vai ingerir é bem menos. Lembre-se que “os olhos também comem” logo se os seus olhos virem um prato cheio o seu cérebro vai, desde logo, assumir uma sensação de saciedade.
5 – Uma vez que o cérebro demora cerca de 15 minutos até receber a mensagem que nos sentimos satisfeitos, a melhor maneira para comer menos, é comer devagar, pois assim quando estiver realmente cheio vai ter comido muito menos do que se comesse rápido, evitando assim ficar empanturrado.
6 – Se sentir que comeu muito, não fique compensado em ficar muito tempo sem comer. A alimentação saudável não se resume a uma refeição, mas sim a um estilo de vida. Nestes casos, deve optar por fazer escolhas mais saudáveis e fazer uma refeição mais leve (como por exemplo uma salada).
7 – Opte por utilizar formas de confeção mais saudáveis, como cozidos, grelhados e estufados. Aproveite também o sabor dos alimentos e não coloque sal na comida (troque o por ervas aromáticas ou especiarias).
8 – Leve sempre para o lanche do meio da manhã e da tarde, uns snacks, pois assim não vai sentir necessidade de ir comer qualquer coisa fora do trabalho (pois também não vai querer deitar fora o que levou de casa).
9 – Deve fazer pelo menos 5 refeições diárias (café da manha, lanche da manhã, almoço, lanche e jantar).
10 – Faça uma lista semanal das refeições que vai fazer, assim quando for ao supermercado fica mais fácil comprar apenas aquilo que vai precisar (é claro que pode comprar um gelado ou um chocolate, pois os mesmos não devem ser excluídos na sua totalidade, mas tente fazer escolhas mais saudáveis)
Eu tenho uma alimentação saudável mas mesmo assim não consigo perder peso. Porquê?
Todos nós temos um amigo que come que nem um desalmado e é magro que dá dó, e outro que tem uma alimentação saudável mas continua com uns quilinhos a mais.
Isto acontece porque as pessoas têm metabolismos diferentes que reagem de maneira diferente à comida, processando de forma mais rápida ou mais lenta por diversos fatores (idade, estado emocional, atividade física praticada, estado fisiológico). Existem como pode ver vários motivos para que isso aconteça, assim sendo, tente sempre (independentemente dos resultados) manter uma alimentação saudável.
Se não for para perde peso, que seja pelo bem da sua saúde. Como já dissemos anteriormente, optar por uma alimentação saudável passa essencialmente pela adoção de um novo estilo de vida, mais completo nutricionalmente.
Malefícios de ter uma alimentação incorreta
Quando você não tem uma alimentação saudável e come gorduras e alimentos processados em excesso, a sua saúde é que sente. Existem diversos malefícios de ter uma incorreta alimentação, e que podem prejudicar gravemente o seu dia-a-dia. Vamos dar-lhe alguns exemplos:
1 – Mau humor
Se você não se alimenta bem vai andar constantemente de mau humor e sem vontade de fazer nada, pois o seu corpo não está 100%.
2 – Cansaço e falta de energia
Ao comer incorretamente, não dá ao seu corpo todos os nutrientes e vitaminas que o mesmo necessita para funcionar corretamente, fazendo por isso com que se sinta mais cansado e com falta de energia do que o normal.
3 – Distúrbios de sono
Quando come muito, é normal que depois não consiga dormir uma noite inteira descansado. Uma alimentação incorreta é também em muitos casos algo que origina insónias (dificuldades extremas em adormecer).
4 – Dificuldades de concentração e problemas de memória
O cérebro é bastante afetado por aquilo que você ingere todos os dias. Se não come corretamente e se a sua alimentação não é diversificada, é provável que com o tempo comece a sentir-se mais desconcentrado e com problemas de memória.
5 – Obesidade
Uma alimentação incorreta, cheia de sal, açucares e gorduras leva numa grande maioria dos casos a problemas de peso. E hoje em dia a obesidade é um dos problemas de saúde mais graves (cada vez mais crianças até aos 10 anos já sofrem de obesidade ou pré-obesidade).
6 – Doenças vasculares
Com o aumento de açúcar e sal no sangue, é normal que os vasos sanguíneos não consigam processar corretamente a passagem do sangue, daí ser mesmo muito importante que tenha uma alimentação saudável e cada vez mais variada (incluindo alimentos dos 6 grupos da Roda dos alimentos).
7 – Diabetes
A diabetes são também um problema cada vez mais recorrente de pessoas jovens (quando antigamente se achavam que era só os mais velhos que sofria de diabetes). O excesso de consumo de açúcar e doces é o principal responsável pelo aumento de açúcar no sangue, que quando em excesso tem de ser metabolizado pela insulina que é produzida no pâncreas. No entanto quando o pâncreas não consegue metabolizar todo o açúcar sozinho as pessoas têm de tomar insulina para o resto da vida.
A Diabetes é uma doença silenciosa e que não tem cura.
8 – Aumento do risco de desenvolver algum tipo de câncer
Como já dissemos, uma alimentação incorreta pode trazer vários malefícios para a sua saúde, não apenas no presente, mas principalmente no futuro. Em casos extremos, uma alimentação pouco saudável aumenta o risco de desenvolver câncer, principalmente no pâncreas, próstata e mama .
Benefícios de uma alimentação saudável
Uma alimentação que tenha todas as vitaminas e minerais ajudam a manter um sistema imunológico saudável. No entanto manter uma alimentação saudável tem muito mais vantagens, das quais podemos enumerar as seguintes:
Melhora o peso corporal
Aumenta a densidade óssea
Melhora a sua condição física
Melhora a capacidade respiratória
Aumenta a resistência
Recuperação mais rápida em caso de doença
Aumenta o bom humor
Previne doenças
Aumenta a qualidade de vida
Combatem os radicais livres
Equilibram os hormônios
Retarda o envelhecimento
Ativa o cérebro
Fortalece o sistema imunológico
Estas são apenas algumas das vantagens ou benefícios de se ter uma alimentação saudável, no entanto existem muito mais.
É importante que você tenha sempre em conta que comer bem só lhe tratará coisas boas, como é óbvio (e já o dissemos anteriormente) não necessita de deixar de comer as coisas que gosta (gelados, chope, cochinhas, doces…) só precisa de ter cuidado com a quantidade que come.
Se tiver sempre em conta todos os conselhos que lhe demos ao longo desta matéria, você vai ver que consegue ter uma alimentação saudável e bastante saborosa. Vai ver que ao final de algumas semanas, você se vai habituar (e começar a gostar) e que não vai voltar a repetir os erros que cometia até agora.
Damos-lhe um último conselho, para manter uma vida saudável você deve também recorrer à prática de algum tipo de atividade física, pois esta é essencial para manter uma vida menos sedentária. No entanto falaremos sobre este tema numa próxima matéria.
Se você gostou da nossa matéria, compartilhe com os seus amigos e familiares e ajude-os a ter uma alimentação mais saudável e uma vida muito melhor e com menos perigos.
Vai ver que daqui a pouco tempo já tem uma alimentação correta e vai conseguir influênciar positivamente todas as pessoas que se encontram à sua volta.
